Higiene do Sono: práticas de autocuidado para você dormir melhor

Você tem dormido bem? Ter boas noites de sono é fundamental para nossa saúde e para nossas relações. Veja como a prática da higiene do sono pode ajudar você a ter um sono restaurador. 

A insônia e o sono de baixa qualidade vem acometendo cada vez mais pessoas. Com consequências como cansaço, irritabilidade, estresse, dificuldade de atenção e concentração, falta de memória, ardência nos olhos e até dificuldade para resolver situações simples do dia a dia. Além disso, a falta de sono também está associada ao aumento de peso e a alterações no sistema imunológico.

Um dos motivos que vem contribuindo para isso é hiperestimulação. A tecnologia, a sociedade das notificações e multi telas têm roubado a nossa atenção. Fica mais difícil desconectar e relaxar. O excesso de estímulos gerado pela hiperconectividade, com a possibilidade de consultar um universo imenso de informação a qualquer momento, feeds com rolagem infinita, e incessantes notificações, roubam nossa atenção, nos deixando mais acelerados e afetando nossa capacidade de relaxar e dormir, com isso dormimos menos e pior.

A “Higiene do Sono”, criada pelo pesquisador Peter Hauri, em 1977, elenca uma série de procedimentos e orientações para melhorar a qualidade do descanso noturno de forma natural, sem medicamentos. Para uma noite de qualidade, é preciso atentar para três pilares: o ambiente onde dormimos, a prática de exercícios físicos e a alimentação.

Entre os principais aspectos, é preciso considerar um quarto sem luminosidade, com temperatura agradável e sem barulhos. No que diz respeito à alimentação, evitar consumo de substâncias estimulantes, refeições e alimentos pesados próximo do horário de dormir; e não praticar exercícios exaustivos à noite.
Criar um ritual do sono também pode ajudar. Um caminho para fazer um fechamento do dia é a escrita terapêutica. Recapitular seu dia, observar a si mesma e esvaziar a mente das ansiedades, anotando o que deve ficar para o dia seguinte, pode te ajudar a relaxar e dormir melhor. A Mandala Lunar pode ser uma boa companhia nesse caminho.

Sugestões para um sono restaurador:

Rotina e regularidade:

Deitar para dormir e despertar sempre nos mesmos horários.

Alimentação

Não consumir alimentos estimulantes perto do horário de dormir, como café, açúcar, alcoólicos ou chá mate, por exemplo. Jante cedo (pelo menos 2h antes de dormir) e escolha alimentos leves, de fácil digestão. Refeições feitas antes de dormir deixam o corpo em alerta devido a hormônios necessários à digestão.

Preparação do corpo

Praticar exercícios de forma regular, mas evitando os de alta intensidade à noite. Algumas asanas de Yoga antes de deitar podem ajudar no relaxamento, assim como a auto-massagem.

Quarto-templo do sono

Transformar seu quarto em um ambiente aconchegante e acolhedor. Cama arrumada, lençóis limpos, travesseiro e colchão confortáveis, e o mais importante: lâmpadas amarelas no lugar de brancas, preferencialmente com iluminação indireta ou difusa. Velas são ótimas também. Deixe seu celular e computador fora do quarto no momento de dormir até o despertar. Use um despertador de verdade no lugar do alarme do telefone.

Ritual do sono

Criar seu próprio ritual para ajudar seu cérebro a desacelerar e o corpo a relaxar. Tomar um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto, beber um chá de camomila, fazer exercícios de respiração, meditar, ler um livro ou escrever, são exemplos de pequenas atitudes que podem contribuir para uma noite melhor.

A Mandala Lunar pode ser uma grande aliada do seu sono, como um ritual antes de dormir, encerrando o ciclo do dia, preparando a mente e o corpo para seu momento de regeneração.

Já na cama, com luzes baixas, feche os olhos e respire fundo. Relembre como foi seu dia e anote o que você fez e como se sentiu. Escreva suas reflexões e transfira para o papel qualquer tema que te preocupa, tarefa ou algo que você precisa resolver. Deixe tudo para amanhã, esvaziando a mente e convidando seu corpo para adormecer com confiança.

Você tem algum ritual do sono? Compartilhe conosco! <3