Autocuidado na menopausa

por Naíla Andrade

A menopausa tem sido associada a muitos fins: fim da fertilidade, da força, da produtividade e da sexualidade (um aviso: só a fertilidade chega ao fim). Tem sido medicalizada e gerenciada com o uso de medicamentos e sua chegada é um assunto tabu. É muitas vezes descrita por especialistas como algo sem propósito, fruto de estarmos vivendo “tempo demais”. Essas narrativas da cultura dominante tendem a diminuir essa experiência e reduzi-la a uma disfuncionalidade ou uma doença, da qual devemos esperar muita angústia e desconforto. 

No entanto, a menopausa é mais um ponto de virada na vida das mulheres, um rito de passagem  que nos prepara para um novo momento de vida. Tem um propósito biológico que, segundo algumas pesquisadoras, permitiu o sucesso da espécie humana na Terra. A forma como a vivenciamos pode ser muito afetada por nossas crenças e expectativas e por como nos preparamos para esse período.

Ciclos de vida

A menopausa é um processo natural e programado biologicamente para acontecer. É algo previsto pela natureza, algo com propósito, um grande acontecimento no seu corpo-mente-emoções. É importante confiarmos no nosso corpo, em sua sabedoria, entender que, como tudo que é vivo, somos cíclicas e estamos nos movendo em direção a uma nova fase de nossas vidas. 

O fato de nossa fertilidade chegar ao fim pode ser entendido como uma dádiva da natureza, Afinal, a gestação, o parto, a nutrição e o cuidado com uma criança são processos que demandam muita energia (física e mental). Por isso, é como se recebêssemos um novo direcionamento: “agora é hora de direcionar toda a sua energia para si mesma”. 

É o momento de nos tornarmos nossa prioridade, de nos cuidarmos e de adentrarmos nosso poder pessoal. Como uma jornada com muitas etapas e ensinamentos, a vida pós-menopausa nos traz o poder de sermos livres e verdadeiras. 

Você já imaginou quem você será quando esse momento chegar ? Que presentes receberá?

E se você está vivendo essa fase, consegue reconhecer os presentes que recebeu? Quem você é ou está se tornando?

Cada fase de nossa vida carrega suas características, seus desafios e seus aprendizados. Vamos crescendo, amadurecendo e transformando nossa forma de ver o mundo e a nós mesmas. Aos 40, vamos percebendo a necessidade de mais cuidado com nossa saúde física, podemos nos sentir mais confiantes, nos importamos menos com a opinião dos outros sobre nós mesmas. Da mesma forma, aos 50, novos ensinamentos chegam, como o convite para superarmos velhos padrões, para reavaliarmos nossa trajetória e para nos prepararmos para os próximos passos, focando no que realmente importa.

As coisas que estamos vivendo em nossa vida nesse período — como, por exemplo, pais doentes, ou nós mesmas vivenciando doenças, separação, filhos adolescentes, crise existencial ou profissional, etc, —  impactam diretamente na forma como vivenciamos a menopausa.  Por isso, é importante um olhar integral para nossa saúde e para nossa vida nesse período. 

Mas afinal, o que é a menopausa? 

A menopausa é a última menstruação, e, por isso, só podemos saber sobre sua chegada em retrospecto, após um ano sem menstruar. A palavra deriva do grego emmenopausi, que significa “fim do ciclo dos meses”, composta das palavras mēn, que se refere a “mês”, ou “luas”, e pausis, que quer dizer “pausa”, ou “término”.¹

A menopausa é mais um ponto de chegada da vida de uma mulher, um rito de passagem a partir do qual entramos em uma nova etapa da vida. No período que antecede sua chegada e após, alguns sintomas físicos/mentais podem ocorrer devido à mudança no padrão hormonal provocada pela gradual pausa da função ovariana. Esses sintomas associados à menopausa são também chamados de climatério² no campo da saúde.

Uma mudança que chega devagar: a perimenopausa

A menopausa é programada geneticamente para acontecer por volta dos 50 anos de idade na maioria das mulheres, mas pode acontecer antes ou depois dessa idade (geralmente entre 45 e 55 anos de idade). 

Cerca de 2 a 12 anos antes da menopausa chegar, podemos notar uma mudança de padrão no ciclo menstrual no qual nosso corpo vai aos poucos diminuindo sua capacidade reprodutiva. Esse período é chamado de perimenopausa (literalmente, ao redor da menopausa). Nele, podemos perceber ciclos anovulatórios (sem ovulação), diminuição no muco cervical e fases lúteas mais curtas, entre outras mudanças menores. Isso porque, nas fêmeas humanas, a fase reprodutiva, inaugurada na puberdade, tem um tempo de duração: cerca de 40 anos. Essa pausa na reprodução, no entanto, não acontece abruptamente.

A perimenopausa é chamada por algumas autoras, como Lara Briden, de segunda puberdade. Se, na puberdade, mudanças de humor, na libido, no sono, na pele e nos pelos acontecem quando os hormônios sexuais passam a atuar em nosso corpo, na segunda puberdade, nosso corpo precisa se acostumar a viver sem esses hormônios, sem o ciclo menstrual e ovulatório, e sem os hormônios que produzimos ao ciclar. Por isso, um novo período de aprendizado do corpo acontece. 

O que podemos esperar nesse período? 

Próximas à menopausa, podemos viver uma turbulência hormonal, uma verdadeira montanha-russa na qual os níveis de estrogênio ficam muito altos e os da progesterona muito baixos. Essa montanha-russa hormonal é responsável pela maior parte dos desconfortos de que as mulheres se queixam no período, como aumento da temperatura corporal, insônia, irritabilidade, perda da libido, etc. 

Algumas queixas recorrentes nesse período são 

• aumento do fluxo menstrual  (nos anos anteriores à chegada da menopausa)
• mudanças de humor, irritabilidade
• suor noturno
• calorão/fogacho 
• insônia
• enxaqueca
• baixa libido
• secura vaginal
• irritabilidade/tristeza
• confusão mental
• palpitação

Esses sintomas podem afetar a qualidade de vida, a autoconfiança e também a saúde mental como um todo. Afinal, mudanças significativas podem acontecer todas juntas.

No entanto, apesar de comuns, esses sintomas não são “normais”. O normal é vivermos essa transição de forma suave e sem sofrimento. Igualmente a quando menstruamos (e não devemos ter dores intensas), sentir muitos desconfortos na chegada da menopausa pode ser um indicativo de que algo não está bem em nosso organismo. É importante acessarmos algum apoio terapêutico para recalibrar nosso sistema para que possamos viver essa transição sem sofrimento. 

Autocuidado na menopausa

Como podemos nos amar e cuidar nesse período? Selecionamos algumas estratégias de cuidado para vivenciarmos essa passagem de forma mais suave. 

• Descanse muito, sempre que puder. Evite o estresse o tanto quanto possível, lembre-se: você é sua prioridade!
• Mantenha-se em movimento. Pode ser caminhada, pilates, yoga, musculação, funcional, etc. Fortalecer os músculos, flexibilizar a coluna e melhorar nossa capacidade cardiorrespiratória são alguns pontos essenciais para a manutenção da saúde como um todo e, portanto, da menopausa também.
• Cuide de sua alimentação, procure ingerir alimentos orgânicos — locais e da estação, se for possível —, frutas, vegetais, leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas. Evite ultraprocessados, industrializados, doces, frituras e álcool. Procure fontes vegetais de cálcio, magnésio e fitoestrógenos.
• Suplemente — certos micronutrientes (como magnésio e taurina) podem ajudar a amenizar sintomas, como as ondas de calor, e a melhorar o sono e o humor. Busque um profissional qualificado para  apoiar você nesse caminho. 
• Busque a ajuda de pessoas médicas ou terapeutas qualificadas — você não precisa passar por isso sozinha e nem viver em sofrimento. Se você estiver sofrendo muito com os desconfortos físicos e algumas medidas terapêuticas não tiverem surtido efeito, avalie com seu médico ou médica a necessidade de reposição hormonal.
• Autoescrita: observar e registrar as mudanças vividas pode ser algo muito valioso.  A Mandala Lunar pode ser uma boa companheira para ajudá-la a observar e registrar o que está vivendo.
• Tenha novos projetos, aprenda coisas novas. Nunca é tarde para aprender e viver nossos sonhos. 
• Crie uma rede de apoio — as amizades são essenciais e o esteio para essas mudanças da vida.
• Psicoterapia — cuidar da mente, conversar, ser ouvida e acolhida é muito importante. Se for possível, busque terapia e também grupos terapêuticos com outras mulheres que também estejam vivendo esse período.
• Revisite sua relação com seu ciclo menstrual, você pode encontrar algumas chaves para fazer as pazes com sua ciclicidade e, assim, com essa nova etapa que inicia.
• Guarde um dinheiro para viajar, mudar de planos, mandar tudo pro ar! A menopausa pode chegar como uma grande mudança de vida, na qual reavaliamos todas as nossas escolhas. Viajar para sair de cena e ganhar altitude para rever nossa vida pode ser um caminho maravilhoso. 

Referências e indicações: 

ANDREWS, Lynn V. A mulher no limiar de dois mundos: a jornada espiritual da menopausa. Editora Ágora.
ÉSTES, Clarissa Pinkola. A ciranda das mulheres sábias: Ser jovem enquanto velha, velha enquanto jovem. Editora Rocco. 
NORTHRUP, Christiane. A sabedoria da menopausa: curando e criando saúde física e emocional, curando-se durante a mudança. Editora Ground.  
Cartilha: Climatério e Menopausa do Coletivo de Sexualidade e Saúde de São Paulo. 

Em Inglês:

BRIDEN, Lara. Hormone Repair Manual: Every woman’s guide to healthy hormones after 40. Blog: https://www.larabriden.com/category/perimenopause-menopause/ 
MATTERN, Susan. The Slow Moon Climbs: The Science, History, and Meaning of Menopause.
POPE, Alexandra e WURLITZER Sjanie Hugo. Wise Power: Discover the Liberating Power of Menopause to Awaken Authority, Purpose and Belonging.
World Health Organization (WHO) – On menopause https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause Acesso em 28 de novembro de 2023. 
Fertility Friday Podcast: The wisdom of menopause | Empowering during perimenopause and beyond with Alexandra Pope. 

_{¹Fonte: Dicionário etimológico, acesso em https://www.dicionarioetimologico.com.br/menopausa/
² Enquanto menopausa se refere ao evento da pausa na menstruação, o climatério engloba as mudanças hormonais que acontecem em decorrência da pausa da função ovariana antes e depois da chegada da menopausa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23998690/}